粽子当主食、咸鸭蛋每天最多1个、雄黄酒别碰！端午饮食指南看这里

　　长沙晚报掌上长沙6月19日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 王鑫 王俏 刘彬）端午安康，仲夏养生重在顺应时节，饮食做到懂食材、知适量、巧搭配。湖南中医药大学第一附属医院临床营养科副主任护师许畅介绍了端午核心节令美食营养利弊和科学吃法。

　　粽子、咸鸭蛋、黄鳝、五红、凉茶、雄黄酒是端午标志性食物，大多适配时令养生，但吃法错误极易伤身：

　　1. 粽子：节日核心主食，不是零食，切忌空腹吃

　　粽子主料为糯米，糯米支链淀粉含量极高，黏性强、升糖快、饱腹感持久，不易消化，这也是很多人吃完粽子胃胀、反酸的核心原因。市面粽子分为甜粽、咸粽两大品类，营养差异极大。

　　避雷：重油咸肉粽、蛋黄五花肉粽、豆沙重油粽，油脂、钠、添加糖超标，一颗热量相当于两碗米饭；

　　优选：杂粮粽、糙米粽、白粽、红豆低糖粽，添加燕麦、藜麦、黑米、莲子，膳食纤维翻倍，消化难度降低30%。

　　食用建议

　　每日限量：成人每日1个中等粽子即可，老人、儿童减半，三餐替代主食，不可饭后加餐吃；

　　食用时间：午餐最佳，脾胃运化能力最强，避免睡前3小时食用；

　　黄金搭配：搭配绿茶、淡普洱、冬瓜汤、凉拌苦瓜同食，解黏化腻，中和糯米温热属性；

　　禁忌人群：糖尿病、胃炎、反流性食管炎、高血脂人群，尽量不吃肉粽，少量食用无糖杂粮粽。

　　2. 咸鸭蛋：端午佐餐佳品，高盐务必控量

　　端午吃咸鸭蛋寓意补心养气，鸭蛋滋阴清肺，适配仲夏燥热体质，但经过盐渍腌制后，钠含量大幅升高。一颗流油咸鸭蛋，含盐量约1.8至2克，《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日食盐推荐摄入量仅5克。

　　食用建议：每天最多食用1个，吃咸鸭蛋当天，炒菜、煲汤必须少放盐、酱油、蚝油，全天控盐；高血压、肾病、水肿人群尽量不吃，避免水钠潴留、血压升高。不搭配稀饭、咸菜同食，双重高盐加重身体代谢负担。

　　3. 端午五红/五黄：顺应民俗，择优食用

　　民间端午吃五红（烤鸭、苋菜、红油鸭蛋、龙虾、黄鳝）、五黄（黄鱼、黄瓜、黄鳝、鸭蛋黄、雄黄酒），寓意驱暑解毒，现代营养学适配改良：

　　推荐多食：苋菜、黄瓜、黄鳝、黄鱼，苋菜清热祛湿、黄鳝温补脾胃、黄瓜利水消暑，都是仲夏时令原生食材；

　　减量食用：红油龙虾、烤鸭，油炸重油易生湿热，加重夏日疲惫；

　　严禁饮用：自制雄黄酒，含微量砷元素，无论成人儿童，均不建议饮用，可用艾草茶、藿香凉茶替代养生。

　　4. 时令瓜果：解暑需有度，忌冰镇暴食

　　端午正值西瓜、荔枝、杨梅上市旺季，很多人习惯冰粽+冰瓜同食，短时间寒湿侵袭脾胃，极易引发腹痛、腹泻。

　　饮食提醒：杨梅、荔枝性温热，单日食用不超过10颗，避免上火；西瓜性寒，常温食用，单次200克以内，脾胃虚弱者尽量少食；所有节日食物，杜绝搭配冰可乐、冰啤酒同食。

　　延伸阅读：

　　端午吃粽子，老人小孩小心卡喉

　　端午佳节，粽子鲜香软糯。每到此时，因食道异物前往就诊的患者明显增多，枣核、腊肉硬块、咸蛋黄硬芯、未嚼碎的糯米团，都是常见的卡顿诱因。湖南中医药大学第一附属医院耳鼻咽喉头颈外科副主任吴琪提醒，端午佳节，安康为先。细嚼慢咽是预防食道异物最好的方式。一旦发生卡顿，切勿轻信偏方，及时就医才是最稳妥的选择。

　　为什么粽子容易导致食道异物？吴琪介绍，人体食道有三处生理性狭窄。糯米黏性大，若咀嚼不充分、成团吞咽，再混入硬质馅料，就极易嵌顿在狭窄部位。其中食道第二狭窄紧邻主动脉弓，一旦尖锐、坚硬异物刺穿食道壁，会造成生命危险。老年人、儿童以及佩戴假牙的人群，口腔感知能力偏弱，容易无意识吞入异物，属于高发群体。

　　出现异物卡入后，这些偏方不可取：吞饭团、馒头，会将异物推向食道深处，加重嵌顿，甚至造成食道穿孔；喝醋无法分解异物，还会刺激、损伤食道黏膜；盲目催吐、拍背、跳跃，易导致异物移位，误入气道引发窒息。所以出现剧烈呛咳、呼吸困难、声音嘶哑、口唇发紫、无法发声等症状，提示异物可能堵塞气道，请立刻实施海姆立克急救法，并拨打120。如果吞咽疼痛固定在颈部或胸骨处、持续流涎，且进食后症状不断加重，请务必尽快前往急诊。仅感觉咽部发黏，无疼痛感，吞咽正常，可用温盐水漱口居家观察。一旦出现疼痛或不适加重，需马上就医。

　　科学预防最为重要，食用粽子前切成小块，不要整只吞咽；腊肉切细碎、咸蛋黄压散后再入口；进食时专心用餐，避免边吃边交谈。老人与儿童进食时，务必小口慢咽，家人多加看护。