日行3万步只睡2小时 “特种兵式旅游”很伤身！长沙医生建议…

　　长沙晚报全媒体记者 傅容容 通讯员 张亚斐

　　近日，流行于年轻人的一种极限旅游模式走红，有网友称之为“特种兵式旅游”。极限旅游主打快节奏、高强度：或一天狂走3万步，一日内打卡十几个景点；或清晨6时到达目的地，赶深夜末班火车返程，晚上只睡2小时……“五一”假期将近，你是否正在计划这种极限旅游？如此高强度的旅游方式是否会有损健康？如何做到劳逸结合？记者就此采访了专家。

　　旅途行走

　　极限旅游日行3万步，警惕运动损伤

　　周日用24小时往返1500公里游览5个景点，赶最晚火车回学校；下午6时下班，坐晚上9时的火车，次日凌晨5时到达目的地……近段时间，网络上的年轻人流行起一种主打效率的极限旅游模式。

　　大学生小杰就热爱着这种快节奏的极限旅游。小杰自从开始在周末极限旅游以来，旅途中暴走后下肢的酸痛和疲劳成了“家常菜”，尤其是每周一回到学校后，小杰的小腿、足底时常疼痛。一开始他以为是劳累所致，并未放在心上，但随着时间推移，小杰足底的疼痛感异常明显，甚至影响到了行走，在医院完善相关检查后，小杰被确诊患上了足底筋膜炎。

　　“从健康角度看，日行3万步的极限旅游已不算休闲行为，更像是一种高强度的运动，它容易引发3个部位的运动损伤：膝关节、脚踝和足底筋膜。”长沙市第三医院骨科二十三病室副主任、主任医师周伟力介绍，如果旅行者平时运动量较少，下肢的肌肉力量相对会比较弱，忽然在短时间内进行高强度旅行，容易导致损伤。

　　膝关节的主要作用是负重和屈伸，平时的行走、跑跳、站立等功能都需要靠膝关节来完成。由于“特种兵式旅游”是一种短时间内完成的高强度活动，过程中通常不只在平地行走，需要上下坡、爬楼甚至爬山，这种情况下易导致关节软骨磨损、半月板受损，还可引起关节周围的软组织如肌腱、韧带受损。

　　如果旅行者日常就有膝关节不适的情况，还可能会加重膝关节的不适，甚至造成软骨、半月板、韧带损伤，久而久之导致关节退行性改变。长时间高强度行走可以导致肌肉劳损，影响下肢的平衡能力，导致关节扭伤发生率增加，如踝关节扭伤等。在长时间行走时，足底筋膜会长期处于高负荷工作状态，从而对筋膜及其止点造成反复的牵拉损伤，导致足底筋膜发生无菌性炎症反应，即足底筋膜炎，表现为足底和足跟部的疼痛。

　　另外，旅行者通常需要背包负重而行，长时间负重行走可能还会带来腰肌劳损的问题。尤其是办公室久坐人群更要注意，高强度运动状态下，腰肌劳损的问题会更易发生。

　　健康提示

　　选择一双舒服的鞋，量力而行

　　“五一”假期在即，有出游计划的市民，在开心旅游时，更要避免运动损伤。“短时间内过多地步行，终究是一种不健康的选择。无论出行旅游或运动锻炼，都需因人而异、量力而行并且循序渐进。”周伟力建议，市民在制定旅行计划时，不要跟风，如果平时运动量较小，就更要避免游玩节奏过快。

　　市民可灵活调整旅行的出行方式，不要单纯依赖步行，可选择公共交通或自行车、助力车等交通工具，旅行追求的是放松身心，而不是挑战身体极限。

　　出行期间，一定要穿舒适、透气、足底支撑性好的运动鞋，避免穿高跟鞋、皮鞋、拖鞋及不合脚的鞋子，尽量减少足底筋膜损伤的概率。劳逸结合很重要，回住处后让双腿获得充分的放松、休息，如用热水泡脚、抬高和按摩腿脚肌肉，缓解肌肉疲劳。出行后，如出现无法缓解的膝盖痛、反复发作的足底疼痛，建议及时就医。

　　旅途休息

　　旅行要玩得好，睡得好是基本前提

　　“吃完凌晨3时的火锅，正好可以溜达着去看日出。在清晨微凉的空气里，年轻的我，精力和初生的朝日一样蓬勃生长。”在社交平台上，网友小苏在自己的极限24小时旅游心得中写道。

　　还有很多和小苏一般的极限旅行者，他们为打卡更多景点，牺牲很多睡眠时间。长沙市第三医院神经内科八病室副主任、副主任医师罗星表示，这种“睡得很少”与失眠不同，它是主动性的，在医学上称急性睡眠剥夺，存在一定的健康隐患，可能会给身体机能带来损伤。

　　睡眠对于人，就好像手机要充电一样，它能使我们从一天活动中补充能量并储存，帮助恢复体力和精神，还可以增强免疫力。—般24小时内的睡眠少于6～8小时，则认为发生了睡眠剥夺，当人们出现睡眠剥夺，易导致大脑功能紊乱，出现身体免疫力下降、胃肠道功能失调等反应。

　　有些人还会出现反应迟钝、注意力不集中，或记忆力下降的情况。在心理层面，也会出现神经衰弱、烦躁的表现，出现冲动行为。连续几日的睡眠剥夺，还可能导致机体各个系统紊乱，甚至增加猝死的风险。

　　有人觉得，即使睡得很少，但白天游玩时丝毫不困。这是为什么？罗星解释，这是由于在整体劳累、缺乏休息的情况下，大脑为了帮助身体应付尚未结束的活动，就会启动补偿机制，分泌多巴胺、肾上腺素等兴奋性的神经递质，造成临时的交感神经兴奋，从而出现心率加快、血压增高的生理反应。

　　这种补偿机制对大脑和整个身体而言，是一种过度损耗，这就是为什么在熬夜后，会觉得更加疲劳的原因。此时兴奋性的激素已经慢慢退去，睡觉会觉得“睡得更沉”，大脑在通过深度睡眠，帮助恢复过度消耗的身体机能。但如果长期劳累和缺觉，即使之后进行睡眠补偿，仍然会对大脑的功能产生不可逆的损伤。

　　健康提示

　　旅途中发生睡眠不足，要避开这两点

　　鉴于此，年轻人注意，要减少频次或不采取高强度、休息少、体力消耗大的旅游方式。另外，以下人群应避免参加这种过于劳累的旅游：中老年人，有高血压、高血糖、高血脂等慢性病基础疾病及心脑血管病的人群，有猝死家族病史的人群。

　　罗星建议市民，外出旅游要劳逸结合，保证睡眠。如果在旅行途中出现睡眠质量不佳或失眠，要注意以下两点：

　　首先不建议进行剧烈运动，如暴走、爬山等。熬夜后剧烈运动可能会导致心脏供血不足，出现心律失常，从而发生运动后猝死的现象。

　　其次不要开车，尤其是自驾出游的市民要特别注意。睡眠不足时大脑处于疲劳状态，此时人们容易走神或是出现短时间的断片，容易造成危险。而且由于大脑疲劳，人们反应速度变慢，驾驶中如遇突发情况来不及反应，极易出现意外。